いわしのパン粉焼き
管理栄養士のレシピ解説
1食で1日分のナイアシン、ビタミンB12の摂取ができます。1食分に必要な、たんぱく質、ビタミンD、ビタミンB2、ビタミンB6も取ることができます。いわしは良質なたんぱく質源で、エネルギー代謝を円滑にするビタミンB群や、ホルモンバランスの維持に必要な脂溶性ビタミンが豊富。青魚にはオメガ3系脂肪酸も豊富なので、2日に一度は食べて欲しいですね。 | カロリー | 545 | カルシウム | 214 |
| 塩分 | 2.8 | コレステロール | 119.6 |
| 脂質 | 38.5 | ビタミンA | 125 |
| 糖質 | 6 | ビタミンB | 32.82 |
| たんぱく質 | 38.3 | ビタミンC | 8 |
| 葉酸 | 31 | ビタミンD | 17.5 |
| 鉄 | 3.5 | ビタミンE | 2.3 |
| 亜鉛 | 2.4 |
※ 塩分は食塩相当量
※ ビタミンE＝αトコフェノール
※ ビタミンE＝αトコフェノール
材料
| いわし（小さめ） | 2-3尾 |
| パン粉 | 大さじ2 |
| パセリ | 大さじ1と1/2 |
| パルメザンチーズ | 大さじ1 |
| 塩 | 小さじ1/3 |
| オリーブオイル | 大さじ1 |
| レモン | 1/4個 |
・いわしは小さめの方が小骨が小さいので取らずに済みます。
・チーズはパルミジャーノレッジャーノがあれば尚おいしくいただけます。
・ハーブパン粉はミキサーなどがなければビニールで混ぜてもOK。
・オーブントースターの天板に余裕があれば、かぼちゃなどにオリーブオイルと塩をかけて同時に焼き野菜もつくれてしまいます。
・チーズはパルミジャーノレッジャーノがあれば尚おいしくいただけます。
・ハーブパン粉はミキサーなどがなければビニールで混ぜてもOK。
・オーブントースターの天板に余裕があれば、かぼちゃなどにオリーブオイルと塩をかけて同時に焼き野菜もつくれてしまいます。
作り方
- いわしを3枚におろす。
- いわしに塩を振り、10分ほどおいて臭みをとる。
- パン粉、パセリ、パルメザンチーズをフードプロセッサーやミキサーにかけて混ぜる。
- オーブンシートの上にいわしを並べ、上から3のパン粉をかける。
- 上からオリーブオイルを回しかける。
- オーブントースターで10～13分焼く。
- いただくときにレモン汁をかける。
塩を振って10分おくことで臭みを抜くことが大切です。出てきた水分は拭き取らずに加熱すると皮がパリッとして触感がよいです。
熊谷薫子
さんのプロフィール
ヘム鉄豊富ないわしをビタミンＣ（レモン・パセリ）と一緒にとることで消化吸収を高めています。
世田谷妊活ごはんクラブ
ビタミンＢを摂るレシピ
ビタミンＢ群はたんぱく質、糖質、脂質など生きていくために必要な栄養素を消化・吸収し、エネルギーに換える活動に欠かせません。特にビタミンＢ群に含まれる葉酸は、胎児の脳の発育を助けたり、神経を作る大切な働きがあります。
