手羽元とほうれん草のレンズ豆カレーと玄米ターメリックライス

たんぱく質鉄ビタミンA ビタミンB ビタミンE

管理栄養士のレシピ解説

1食分に必要な、たんぱく質、ビタミンA、ビタミンE、ナイアシン、ビタミンB6、葉酸、鉄、銅などの栄養素が摂取できるレシピです。それは主に鶏手羽元のおかげ。鶏手羽元にはコラーゲンや良質なたんぱく質が多く含まれ、たんぱく質代謝に欠かせないビタミンB6や、B12も含んでいる、妊活食には優秀な食材なんです♪

栄養価

カロリー	802	カルシウム	136
塩分	5.4	コレステロール	141.8
脂質	37.9	ビタミンA	685
糖質	78	ビタミンB	9.95
たんぱく質	36.5	ビタミンC	38
葉酸	115	ビタミンD	0.2
鉄	8.4	ビタミンE	4.3
亜鉛	2.7

※ 塩分は食塩相当量
※ ビタミンE＝αトコフェノール

材料

玄米	1合
A ターメリック	小さじ1/4
A 塩	小さじ1/4
A バター	5g
レンズ豆（乾燥）	50g
B ターメリック	小さじ1/4
B 塩	小さじ1/4
ほうれん草	50g
オリーブオイル	大さじ1
クミンシード	小さじ1

作り方

玄米をよくとぎ、炊飯器の表示通りの水を入れて1時間浸水し、Aを入れて炊く。
レンズ豆はよく洗い、100ccの水、Bのターメリック、塩を加えて煮る。蒸発して水分量が足りなくなって来たら適宜足す。15分程度、どろっとするまで煮る。
2の鍋に荒く刻んだほうれん草を加え、さっと火を通す。
にんにく、しょうが、玉ねぎはみじん切り、トマトはざく切りにする。
別なべにオリーブオイルを入れ、オイルが冷たい状態でクミンシードを加え、しゅーっと音がしてクミンから小さな泡が出たら、ニンニクを加え、香りがしたら、玉ねぎを加える。
玉ねぎがしんなりして半透明になったらトマトとCを加え、よく炒める。
トマトの形がなくなったら手羽元を加えて炒め、表面の色が変わったら弱火にし、ふたをして水分が出てくるまで煮る。（10分程度、焦がさないよう時々チェックする）