ツナとアボカドとクリチの梅わさび丼
管理栄養士のレシピ解説
1食分に必要な、ビタミンE、ナイアシン、ビタミンB6、葉酸がとれるレシピです。アボカドとツナには「妊娠ホルモン」と呼ばれるビタミンEが豊富。玄米には、フィチン酸という物質が多く含まれていて、水銀や鉛といった重金属と結合して、体内の有害物質を排出する働きをしてくれます。他の食事で、ビタミンB12をカバーすると良いでしょう。| カロリー | 493 | カルシウム | 91 |
| 塩分 | 2.0 | コレステロール | 31 |
| 脂質 | 30.7 | ビタミンA | 86 |
| 糖質 | 44 | ビタミンB | 8.46 |
| たんぱく質 | 13.6 | ビタミンC | 36 |
| 葉酸 | 131 | ビタミンD | 0.7 |
| 鉄 | 1.9 | ビタミンE | 4.4 |
| 亜鉛 | 1.6 |
※ 塩分は食塩相当量
※ ビタミンE＝αトコフェノール
※ ビタミンE＝αトコフェノール
材料
| 玄米ごはん | 80g |
| アボカド | 1/2個 |
| レモン汁 | 小さじ1 |
| ミニトマト | 1個 |
| 梅干し | 1/2個（味を見て適量） |
| クリームチーズ | 個包装1個分 |
| ブロッコリースプラウト | 1つまみ |
| ツナ（今回水煮缶使用） | 大さじ2強 |
| 胡桃（ロースト） | 2粒 |
| 大根おろし | 大さじ4（汁も使用） |
| 塩昆布 | 1つまみ |
| エキストラバージンオリーブオイル | 小さじ1/2 |
作り方
- アボカドは適当な大きさにカットし、レモン汁を絡める。ミニトマトは4つにカットする。
- 梅干は種を除いて包丁でたたく。クリームチーズは小さくカットする。スプラウトは根を除いて2センチ長さにカットする。
- 丼に玄米ご飯を盛り、アボカド、ツナ、ミニトマトを乗せる。
- 中央に大根おろしを乗せ、クリームチーズと砕いた胡桃を散らす。
- たたいた梅とわさび、塩昆布を添え、オリーブオイルを回しかけて完成。
- ＊お好みでレモンを絞ってお召し上がりください。
・クリームチーズはよく冷やした方が切り易いです。
・梅干は商品により味が異なるので、味を見て適量使用します。
・大根おろしは汁ごと使用し、さらさらといただくのがおすすめです。
・梅干は商品により味が異なるので、味を見て適量使用します。
・大根おろしは汁ごと使用し、さらさらといただくのがおすすめです。
ミッキーアン
さんのプロフィール
少量のご飯でも、色んな食感の食材をあわせてボリュームたっぷりの丼に。
ちいさなちいさな よかったさがし♡
ビタミンＢを摂るレシピ
ビタミンＢ群はたんぱく質、糖質、脂質など生きていくために必要な栄養素を消化・吸収し、エネルギーに換える活動に欠かせません。特にビタミンＢ群に含まれる葉酸は、胎児の脳の発育を助けたり、神経を作る大切な働きがあります。
