挽肉とツナと野菜のカレー炒め ～ロコモコ丼風～
管理栄養士のレシピ解説
1食分に必要な、脂溶性ビタミン(A,D,E)、ビタミンB群、体たんぱく質を作るために欠かせない葉酸、亜鉛がとれるレシピです。別名「妊娠ホルモン」と呼ばれるビタミンEは、このレシピで1日に必要な量が摂取できてしまいます。食物繊維やビタミンCが豊富な食材と一緒に食べると、更に免疫力を高め、代謝アップを目指せるのでおすすめです。
| カロリー | 656 | カルシウム | 82 |
| 塩分 | 3.6 | コレステロール | 266.6 |
| 脂質 | 41.2 | ビタミンA | 491 |
| 糖質 | 43 | ビタミンB | 12.73 |
| たんぱく質 | 27.7 | ビタミンC | 33 |
| 葉酸 | 94 | ビタミンD | 2.3 |
| 鉄 | 3.8 | ビタミンE | 7.4 |
| 亜鉛 | 3.7 |
※ 塩分は食塩相当量
※ ビタミンE＝αトコフェノール
※ ビタミンE＝αトコフェノール
材料
| 挽肉 | 50g |
| 玉ねぎ | 50g |
| A オリーブオイル | 大さじ1/2 |
| A 塩 | 少々 |
| にんじん | 25ｇ |
| ピーマン | 20g |
| ツナ缶 | 1/2缶(35ｇ) |
| B オリーブオイル | 小さじ1/2 |
| B レモン汁 | 小さじ1/2 |
| B 醤油 | ほんの少し |
| B 塩 | ほんの少し |
| C カレー粉 | 小さじ1/4〜 |
| D マヨネーズ | 大さじ1/2 |
| D 醤油 | 小さじ1弱 |
| D コンソメ顆粒 | 小1弱 |
| D お酢 | 少々 |
| レタス | 10ｇ |
| プチトマト | 2個 |
| アボカド | 1/4個 |
| スライスアーモンド | 5g |
| 卵 | 1個 |
| ご飯 | 80g |
作り方
- 玉ねぎをみじん切りにして耐熱皿に入れ、Aを入れラップをしてレンジ（600Ｗ）で2分加熱。にんじん、ピーマンは粗目のみじん切りにしておく。
- Bを合わせておく。(アボカド用)
- スライスアーモンドをフライパンに入れ、弱火で少し色づくまで炒って取り出しておく。
- フライパンに1の玉ねぎを入れて甘味が出るまで弱火で炒める(3～5分)。
- 4に挽肉を入れ、中火にして色が変わるとCカレー粉を入れて少し炒める。そしてにんじん→ツナ(汁気切って)→ピーマンの順でサッと炒め火を消してDを入れ混ぜる。
- 別のフライパンに卵を割り水を少々入れフタして弱火で3分。火を消して2分程置いて目玉焼きを作る。
- アボカドを真ん中でカットし、皮をむきスライス。
- 挽肉に4を混ぜ込み、大き目の器にご飯を盛り、すべてをのせて盛り付ける。最後アボガドにBをかけて出来上がり♪
玉ねぎはしっかりと甘味を出してください。にんじん、ピーマンは食感を出すために加えているのでサッと炒める感じでいいですよ。
のんたんママ
さんのプロフィール
シーチキンで鉄も少量補給できるようにしました。
娘にも伝えたいmyレシピ＆のんたん気ままにのんびり日記♪
ビタミンＣを摂るレシピ
ビタミンＣは、体の細胞と細胞を結ぶコラーゲンというたんぱく質を作る栄養素です。強い抗酸化作用があり、有害な活性酵素から身体を守る働きをします。肌や粘膜の健康を維持したり、動脈硬化などの予防にも効果があります。
