焼き野菜のマリネ
管理栄養士のレシピ解説
かぼちゃやにんじんなどの緑黄色野菜のおかげで、1食で1日分のビタミンAを取ることができるレシピです。1食分に必要なビタミンE、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンC、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅も取ることができます。焼き野菜から出る汁には栄養素がたっぷり含まれているので、全ていただいてくださいね。ビタミンB12を多く含む魚介類などを一緒に食べて。
| カロリー | 320 | カルシウム | 103 |
| 塩分 | 4.2 | コレステロール | 0 |
| 脂質 | 10.2 | ビタミンA | 1249 |
| 糖質 | 48 | ビタミンB | 0.00 |
| たんぱく質 | 9.6 | ビタミンC | 44 |
| 葉酸 | 76 | ビタミンD | 0.2 |
| 鉄 | 8.1 | ビタミンE | 5.1 |
| 亜鉛 | 4.5 |
※ 塩分は食塩相当量
※ ビタミンE＝αトコフェノール
※ ビタミンE＝αトコフェノール
材料
| かぼちゃ | 1/16個（75g程度） |
| パプリカ | 1/4個 |
| ズッキーニ | 1/4本 |
| にんじん | 1/4本 |
| しめじ | 1/8パック |
| 米酢 | 大さじ1弱 |
| バルサミコ酢 | 大さじ1/2 |
| 醤油 | 大さじ1/2 |
| はちみつ | 小さじ1/2 |
| 塩 | 少々 |
| タイム | 1枝 |
| オリーブオイル | 大さじ1/2 |
米酢でなくてもOK。タイムがなければ入れなくてもOK。
作り方
- かぼちゃ、パプリカ、ズッキーニ、にんじんを5mm幅に切る。しめじは小房に分ける。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、野菜にじっくり火を通し焼き色を付ける。
- 酢、バルサミコ酢、醤油、ハチミツ、塩を合わせたものをフライパンに入れる。
- 軽く全体にからませ、バットなどに出す。
- 温かいままでも冷蔵庫で冷やしてもおいしい。
冬になったらカブやレンコン、大根などでもおいしくできます。オリーブオイルでじっくり焼くことで野菜の甘みが引き出されます。
熊谷薫子
さんのプロフィール
季節の野菜を油を使って調理することでビタミン補給が簡単にできます。葉酸や鉄も含まれます。
世田谷妊活ごはんクラブ
亜鉛を摂るレシピ
亜鉛は粘膜をつくる材料で、子宮環境をととのえるために必要な栄養素です。亜鉛は男性の前立腺に多く存在し、男性ホルモンの合成を助け精子を作ったり、精子の活動を活発にする作用もあり、子どもを望む男性にも必要な栄養素です。
