干しエビのタイ風レモン炒飯
管理栄養士のレシピ解説
1食分に必要なビタミンE、ビタミンB12、マグネシウム、銅を取ることができます。干しエビのおかげで、この1食で1日に必要なカルシウムが摂取できてしまいますよ。更に玄米と干しエビからは、肝臓や腎臓に優しいマグネシウムも取ることができます。あお物(葉野菜)を一緒に食べるのがおすすめです！
| カロリー | 373 | カルシウム | 1046.0 |
| 塩分 | 2.4 | コレステロール | 281.7 |
| 脂質 | 18.5 | ビタミンA | 105 |
| 糖質 | 33 | ビタミンB | 6.48 |
| たんぱく質 | 16.9 | ビタミンC | 4 |
| 葉酸 | 67 | ビタミンD | 1.5 |
| 鉄 | 3.8 | ビタミンE | 2.5 |
| 亜鉛 | 1.9 |
※ 塩分は食塩相当量
※ ビタミンE＝αトコフェノール
※ ビタミンE＝αトコフェノール
材料
| 発芽玄米（冷やご飯） | 80g |
| 干しエビ | 大さじ2 |
| 卵 | 1個 |
| オクラ | 2本 |
| にんにく | 1片 |
| 鶏がらスープの素 | 小さじ1/2 |
| ナンプラー | 小さじ1 |
| レモン汁 | 小さじ2 |
| オリーブオイル | 大さじ1 |
我が家では発芽玄米を使っていますが、玄米でももちろん可能。ナンプラーが苦手でしたら、醤油味でもいいと思います。
作り方
- ご飯をレンジで軽く温めて、溶き卵と鶏がらスープの素と混ぜる。
- フライパンにオリーブオイルを入れて熱す。
- スライスしたニンニクとオクラ、干しエビを炒める。
- 1のご飯を加え、ナンプラーをふって炒める。
- ご飯がぱらぱらになったらレモン汁をふり、和える。
先にご飯と卵、鶏がらスープの素を和えておくことで、卵がまんべんなくからみ、味も均一になります。
嘉山由美子（ぷに）
さんのプロフィール
1食で手軽にバランスのいい栄養素がとれます。
カルシウムを摂るレシピ
カルシウムは骨や歯を作る栄養素。血液や筋肉、神経にも存在しているため、自律神経の調整にも影響を与えます。不足すると足がつったりしびれたり、「イライラはカルシウム不足」と言われるように精神面にも影響を与えると言われています。
