マグロとアボカドの生春巻き
管理栄養士のレシピ解説
1食分に必要な、ビタミンD、ビタミンEの摂取ができるレシピ。アボカドに多く含まれるビタミンEは、別名「妊娠ホルモン」と呼ばれる大事な栄養素です。マグロにはオメガ3系脂肪酸や鉄分が豊富な上、脂溶性ビタミンでカルシウムの吸収を助けるビタミンDが多く含まれています。大豆や豆腐の豆類や海藻類、トマトなどを一緒に食べると◎♪
| カロリー | 206 | カルシウム | 27 |
| 塩分 | 1.3 | コレステロール | 30 |
| 脂質 | 10.2 | ビタミンA | 160 |
| 糖質 | 11 | ビタミンB | 11.51 |
| たんぱく質 | 17.9 | ビタミンC | 13 |
| 葉酸 | 74 | ビタミンD | 3.0 |
| 鉄 | 1.6 | ビタミンE | 2.6 |
| 亜鉛 | 0.7 |
※ 塩分は食塩相当量
※ ビタミンE＝αトコフェノール
※ ビタミンE＝αトコフェノール
材料
| ライスペーパー | 2枚 |
| マグロ赤身切り落とし | 60ｇ |
| アボカド | 50g（1/2個） |
| サニーレタス | 20ｇ |
| 大葉 | 2g（2枚） |
| 濃口醤油 | 小さじ1/2 |
| わさび | 少々 |
ライスペーパーはタピオカ粉入りのものが美味しいのでおすすめ！
作り方
- わさびを醤油に溶かし混ぜ、マグロの切り落としを浸して下味をつける。
- アボカドは皮、種を除いて1cm幅にスライスする。サニーレタスは洗ってキッチンペーペーで水分を拭き取り、食べやすい大きさに手でちぎる。
- まな板に固く絞った布巾を広げ、水でさっと戻したライスペーパーを広げる。
- ライスペーパーの上、手前に大葉を裏向きに置きその上にサニーレタス、アボカドをのせる。
- 手前から奥に向かってくるりと1回転きつめに巻き、両サイドを内側に折る。
- マグロ、アボカドをライスペーパーの残りの巻き込む部分に並べ、さらに奥に向かって巻く。
・ライスペーパーは水で戻しすぎないようにする。固く絞った布巾の上に広げて巻くとくっつかず上手に巻ける。
・マグロに下味をつけてから巻くことで、タレ無しでそのまま食べられます。
・マグロに下味をつけてから巻くことで、タレ無しでそのまま食べられます。
國塩亜矢子
さんのプロフィール
妊娠前から妊娠初期にかけて特に必要な葉酸、鉄をしっかりとヘルシーな生春巻きで補給！
旬食美人学～Let's enjoy meals & beauty!～
ビタミンＤを摂るレシピ
ビタミンＤはＡＭＨ（卵巣にどれだけ卵子が残っているかを測る値で、高い人ほど妊娠力がある）の低下を防ぐ役割があると言われています。小腸や腎臓でカルシウムやリンの吸収を促進することで、血液中のカルシウム濃度を保ち、丈夫な骨を作る働きもあります。
