サーモンとキノコの包み蒸し
管理栄養士のレシピ解説
1食で、1日分のビタミンB12の摂取ができるレシピ。1食分に必要な、たんぱく質、ビタミンD、ビタミンEも取ることができます。サーモンは別名「妊娠ホルモン」と呼ばれるビタミンEや、細胞を酸化から守ってくれるアスタキサンチンが豊富。一緒にパプリカや、ほうれん草などの色の濃い野菜、大豆、海藻類、ビタミンDの吸収を良くする種子類などを食べましょう。
| カロリー | 236 | カルシウム | 31 |
| 塩分 | 1.4 | コレステロール | 54 |
| 脂質 | 15.1 | ビタミンA | 114 |
| 糖質 | 2 | ビタミンB | 13.19 |
| たんぱく質 | 21.2 | ビタミンC | 4 |
| 葉酸 | 32 | ビタミンD | 29.1 |
| 鉄 | 3.8 | ビタミンE | 3.9 |
| 亜鉛 | 2.7 |
※ 塩分は食塩相当量
※ ビタミンE＝αトコフェノール
※ ビタミンE＝αトコフェノール
材料
| サーモン（生） | 100ｇ |
| しめじ | 20ｇ |
| もやし | 30ｇ |
| 塩 | 少々 |
| こしょう | 少々 |
| 濃口醤油 | 適宜 |
| オリーブオイル | 小さじ1/2 |
| 乾燥パセリなど（お好みで） | 少々 |
生サーモンの切り身がない場合は甘塩鮭の切り身でもOK！その際は分量記載の塩は省略。
作り方
- サーモンの両面に塩こしょうをまぶして下味をつける。
- もやしはよく洗ってひげを切る。しめじは石づきを取り、手で裂く。
- クッキングシートにもやし、しめじ、サーモンをのせたらオリーブオイルを回しかける。
- クッキングシートで中身が隠れるように包み、両端をねじる。
- 魚焼きグリルで約10分焼く。お好みで醤油や乾燥パセリを添える。
しっかりとクッキングシートで包んで蒸し焼きにすることで、ふっくら美味しく仕上がります。オリーブオイルの代わりにバターを使えば、よりこくのある仕上がりになります。
國塩亜矢子
さんのプロフィール
食物繊維豊富なお野菜とサーモンの良質たんぱく質、良質オイルを手軽にしっかりチャージ！
旬食美人学～Let's enjoy meals & beauty!～
ビタミンＤを摂るレシピ
ビタミンＤはＡＭＨ（卵巣にどれだけ卵子が残っているかを測る値で、高い人ほど妊娠力がある）の低下を防ぐ役割があると言われています。小腸や腎臓でカルシウムやリンの吸収を促進することで、血液中のカルシウム濃度を保ち、丈夫な骨を作る働きもあります。
