鶏もも肉のソテー焦がし醤油バター～サラダ仕立て～

管理栄養士のレシピ解説

1食分に必要な、たんぱく質、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB12、亜鉛が摂取できるレシピです。鶏肉は高たんぱく質、低脂肪で、アミノ酸バランスが良い食材です。更にたんぱく質を有効に活用するために、彩りでパセリや菜の花などビタミンB6の多い食材を添えると良いでしょう。

栄養価

※ 塩分は食塩相当量
※ ビタミンE＝αトコフェノール

材料

作り方

レタスはざく切り、プチトマトは8等分にカット。豆腐は食べやすい大きさにカットしてレモンは櫛切りにして先にお皿に盛っておく。
鶏もも肉は余分な脂を取り除き、分厚い部分は切れ目を入れて出来るだけ厚さを均一にして、塩胡椒を両面にする。(表裏で塩は小さじ1/4くらい)
ラップに少量の油を塗り、卵を割り落として茶巾包みして、クリップや輪ゴムで口を閉じる。(水分が入らないようにきっちりと)
鍋にお水を入れ、火をつけ沸騰したら弱火にして3を入れ4分ボイル。→氷水につけておく。
1 の鶏肉から出てきた水分はキッチンペーパーなどでふき取り、熱したフライパンに油を少量入れ、中火で皮目から焼きます。(焼きはじめは皮目をしっかり焼くためヘラなどでぐっと押さえて。出てきた油はペーパーでふき取りながら)
キツネ色程度の焼き色がついたら(押さえていたヘラは外し)弱火にしてじっくり焼き、皮目が8割ほど焼けたらひっくり返して火を消して2分程余熱で火を通す。
鶏の分厚い部分に竹串を刺してスッと通り血が出なければ、まな板に皮目を上にして粗熱を取る。時間があれば5分程置いておき、裏返してカットしてお皿に盛り横に4の卵をそえて切れ目を入れておく。

鶏肉の皮をパリッと仕上げること。卵は半熟に仕上げてソースをかける前に割っておくことがポイントです。

のんたんママさんのプロフィール

豆腐はレモンとオリーブオイルと一緒に取ることにより鉄を補給しやすくしています。

娘にも伝えたいmyレシピ＆のんたん気ままにのんびり日記♪

コレステロールを摂るレシピ

コレステロールは脂質の一種です。摂り過ぎると、心筋梗塞や動脈硬化などの生活習慣病の原因になりますが、身体の細胞膜や性ホルモンの成分にもなる大切な栄養成分なので、少なすぎるのも問題になります。