サンマとしめじのオイルパスタ
管理栄養士のレシピ解説
1食で1日分のナイアシン、ビタミンB12の摂取ができます。1食分に必要な、たんぱく質、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンB2、B6も取ることができます。サンマは良質たんぱく質源で、特にホルモンバランスの維持に必要な脂溶性ビタミン、ビタミンDが豊富。ごまやピーナッツなどの種子類と一緒に食べると、ビタミンDの吸収が良くなるのでおすすめです。| カロリー | 913 | カルシウム | 103 |
| 塩分 | 1.6 | コレステロール | 100.9 |
| 脂質 | 51.3 | ビタミンA | 114 |
| 糖質 | 61 | ビタミンB | 43.16 |
| たんぱく質 | 39.6 | ビタミンC | 16 |
| 葉酸 | 66 | ビタミンD | 29.1 |
| 鉄 | 3.8 | ビタミンE | 2.7 |
| 亜鉛 | 3.9 |
※ 塩分は食塩相当量
※ ビタミンE＝αトコフェノール
※ ビタミンE＝αトコフェノール
材料
| スパゲッティ | 70ｇ |
| サンマ（生） | 1尾 |
| トマト | 80ｇ |
| しめじ | 30ｇ |
| 白ワイン | 大さじ2 |
| オリーブオイル | 大さじ1 |
| バルサミコ酢 | 大さじ1 |
| 塩 | 少々 |
| こしょう | 少々 |
| 乾燥パセリ | 適宜 |
| 粉チーズ | 適宜 |
| ニンニク | 1/2かけ |
作り方
- 鍋にたっぷりの湯を沸かす。鍋の湯が湧いたら塩少々を加え、パスタを表示時間通りに茹でる。
- サンマは頭、尾びれ、内臓を除いて2cm幅の筒切りにする。しめじは石づきを除いて手で裂く。トマトはざく切りにする。ニンニクは薄切りにする。
- フライパンにオリーブオイルをひきニンニクを香りが立つまで弱火で炒める。サンマを入れ中火でさっと炒めて一度取り出し中骨を外す。
- フライパンにしめじ、トマト、中骨を外したサンマの身、バルサミコ酢、白ワイン、塩、こしょうを入れ中火で炒める。
- 湯切りしたパスタを加え、全体をよく和える。
- 器に盛り、乾燥パセリ、粉チーズをまぶす。
・サンマの身を一度炒めて取り出し、太い中骨を外すことで食べやすくなります。サンマの身は骨から外れやすいので、ひと手間ですがそこまで時間はかかりません！
國塩亜矢子
さんのプロフィール
妊活に必要な栄養がギュッと詰まったサンマをパスタに！
旬食美人学～Let's enjoy meals & beauty!～
ビタミンＤを摂るレシピ
ビタミンＤはＡＭＨ（卵巣にどれだけ卵子が残っているかを測る値で、高い人ほど妊娠力がある）の低下を防ぐ役割があると言われています。小腸や腎臓でカルシウムやリンの吸収を促進することで、血液中のカルシウム濃度を保ち、丈夫な骨を作る働きもあります。
