手羽元とほうれん草のレンズ豆カレーと玄米ターメリックライス
管理栄養士のレシピ解説
1食分に必要な、たんぱく質、ビタミンA、ビタミンE、ナイアシン、ビタミンB6、葉酸、鉄、銅などの栄養素が摂取できるレシピです。それは主に鶏手羽元のおかげ。鶏手羽元にはコラーゲンや良質なたんぱく質が多く含まれ、たんぱく質代謝に欠かせないビタミンB6や、B12も含んでいる、妊活食には優秀な食材なんです♪
| カロリー | 802 | カルシウム | 136 |
| 塩分 | 5.4 | コレステロール | 141.8 |
| 脂質 | 37.9 | ビタミンA | 685 |
| 糖質 | 78 | ビタミンB | 9.95 |
| たんぱく質 | 36.5 | ビタミンC | 38 |
| 葉酸 | 115 | ビタミンD | 0.2 |
| 鉄 | 8.4 | ビタミンE | 4.3 |
| 亜鉛 | 2.7 |
※ 塩分は食塩相当量
※ ビタミンE＝αトコフェノール
※ ビタミンE＝αトコフェノール
材料
| 玄米 | 1合 |
| A ターメリック | 小さじ1/4 |
| A 塩 | 小さじ1/4 |
| A バター | 5g |
| レンズ豆（乾燥） | 50g |
| B ターメリック | 小さじ1/4 |
| B 塩 | 小さじ1/4 |
| ほうれん草 | 50g |
| オリーブオイル | 大さじ1 |
| クミンシード | 小さじ1 |
作り方
- 玄米をよくとぎ、炊飯器の表示通りの水を入れて1時間浸水し、Aを入れて炊く。
- レンズ豆はよく洗い、100ccの水、Bのターメリック、塩を加えて煮る。蒸発して水分量が足りなくなって来たら適宜足す。15分程度、どろっとするまで煮る。
- 2の鍋に荒く刻んだほうれん草を加え、さっと火を通す。
- にんにく、しょうが、玉ねぎはみじん切り、トマトはざく切りにする。
- 別なべにオリーブオイルを入れ、オイルが冷たい状態でクミンシードを加え、しゅーっと音がしてクミンから小さな泡が出たら、ニンニクを加え、香りがしたら、玉ねぎを加える。
- 玉ねぎがしんなりして半透明になったらトマトとCを加え、よく炒める。
- トマトの形がなくなったら手羽元を加えて炒め、表面の色が変わったら弱火にし、ふたをして水分が出てくるまで煮る。（10分程度、焦がさないよう時々チェックする）
レンズ豆はさらさらになりすぎないよう、水分調節に気を付けましょう。
7で鶏肉の水分が出てくるまで煮ることで、鶏肉が柔らかく仕上がります。
田口美緒
さんのプロフィール
たんぱく質だけでなく、レンズ豆により鉄がしっかり摂れ、ほうれん草からも鉄、葉酸、食物繊維がしっかり摂れます。クミンやターメリックなどのスパイスによりお肉も消化しやすくしてくれるレシピです♪
今日のわたしをととのえる &spice.(アンドスパイス) / アーユルヴェーダフードアドバイザー田口美緒
ビタミンＢを摂るレシピ
ビタミンＢ群はたんぱく質、糖質、脂質など生きていくために必要な栄養素を消化・吸収し、エネルギーに換える活動に欠かせません。特にビタミンＢ群に含まれる葉酸は、胎児の脳の発育を助けたり、神経を作る大切な働きがあります。
